Contact

Contact us

Bedankt voor uw bericht, ik neem zo spoedig mogelijk contact met u op.

Slapeloosheid als gevolg van stress en burnout

niet kunnen slapen door stress

Niet kunnen slapen  door stress: het is drie uur s’ nachts en er spoken nog allerlei gedachten door je hoofd  terwijl je naar het plafond staart. Je beseft dat je op tijd moet slapen, want de volgende dag moet je weer vroeg opstaan en heb je nog het nodige te doen. Je werk en gezin vragen veel van je.  Je wilt graag slapen, maar het lukt niet, ook al ben je ontzettend moe. Herken je deze situatie? Slaapproblemen zijn vaak overdagproblemen en worden vaak veroorzaakt door stress. Om weer goed te kunnen slapen moet je de onderliggende oorzaken van de stress aanpakken en je slaapgedrag veranderen. Hoe kun je dit het beste doen?

Wat is een normale slaap en slaapduur?

Wanneer erg geen sprake is van slaapproblemen zul je de slaap makkelijk vatten en van je binnen een half uur in slaap. Gemiddeld slaap je ongeveer 7 à 8 uur per nacht. Maar dit is afhankelijk van een aantal factoren.

65% van de mensen slaapt ongeveer 7-8 uur, maar grote verschillen komen voor: 

  • 8% van de mensen heeft genoeg aan minder dan 5 uur slaap
  • 2 % van de mensen heeft meer dan 10 uur slaap nodig

Het aantal uren slaap wat mensen nodig hebben is afhankelijk van diverse factoren en de slaapbehoefte is biologisch bepaald.

Factoren die invloed kunnen hebben op de duur van jouw gezonde hoeveelheid nachtrust, zijn bijvoorbeeld geslacht, leeftijd, leefsituatie, hoeveelheid activiteit op een dag en lichamelijke gezondheid.

leeftijd en slapen

Kan stress slapeloosheid veroorzaken?

Ja, soms kan je zo moe zijn dat je de slaap niet meer kan vatten. Het gezonde gevoel van vermoeidheid heeft dan plaats gemaakt voor een onaangenaam gevoel van uitputting, soms in combinatie met een opgefokt gevoel. Daarnaast zorgt dit ongezonde gevoel van uitputting er voor dat je gemakkelijker aan het piekeren slaat. En piekeren wordt op den duur een hardnekkige vicieuze cirkel. Zeker als je begint te piekeren over het feit dat je nu wel “moet” slapen omdat je anders morgen moe zal zijn. Deze paradox activeert je stresshormonen en houdt je nog langer wakker.

Stress verslechtert slaap, slechte slaap verergert stress en kan een burn-out veroorzaken.

Piekeren blijkt een belangrijk onderliggende mechanisme in de wederkerige relatie tussen stress en slaap. Het lijkt erop dat het proces een vicieuze cirkel is. Stress zorgt voor slechte slaap, en dat zorgt op zijn beurt weer voor extra stress.

Wanneer is er sprake van slaapproblemen?

Een nacht wat minder slapen hoeft helemaal geen probleem te zijn en komt bij de meeste mensen voor. Wanneer je een nacht te weinig hebt geslapen, zul je last van vermoeidheid hebben en minder energie hebben. Voor een keer is een afwijkend nachtritme niet erg, maar indien dit voor langere tijd het geval is en chronisch wordt, kan dit een invloed hebben op je gezondheid. Chronische slapeloosheid leidt tot concentratieproblemen, stressklachten, burnout.

Chronische slapeloosheid wordt daarom ook een slaapstoornis genoemd.

Bij een slaapstoornis door stress heb je vaak moeite om in slaap te vallen of om door te slapen. Er zijn meerdere symptomen die duiden op slapeloosheid. De meest voorkomende symptomen zijn:

  • je hebt moeite om in slaap te vallen, het duurt langer dan 30 minuten
  • je wordt ‘s nachts vaak wakker en komt niet meer in slaap
  • je slaapt te kort
  • je wordt te vroeg wakker
  • Je wordt moe wakker
  • je hebt last van geheugenproblemen en concentratieproblemen
  • je hebt vermoeidheidsklachten
  • Je immuunsysteem werkt minder goed.

Als je meer dan twee keer per week slecht slaapt en daardoor overdag minder functioneert, spreken artsen van ‘slapeloosheid’. Maar eigenlijk is de beste graadmeter voor je hoeveelheid slaap: voel ik me overdag redelijk fit of niet? Ben je overdag moe, energieloos en slaperig? Ook snel geïrriteerd kan een gevolg zijn. En je kunt het ook merken als je concentratie minder wordt. Dan ga je minder goed opletten en minder snel reageren.

Slaapfases

slaapstoornis door stress slaapfasen

Wanneer je gaat slapen, doorloop je altijd diverse slaapfases. Zo doorloop je altijd eerst de overgang tussen de waak- en slaaptoestand, om vervolgens de diepere slaap, zeer diepe slaap en REM-slaap te ervaren.

Fase 1: De doezelfase overgang tussen de waak- en slaaptoestand

De eerste slaapfase die je doorloopt als je gaat slapen, is de overgang tussen de waak- en slaaptoestand. Op dit moment ben je nog wakker, maar heb je wel moeite om wakker te blijven en val je langzaam in slaap. Ben je eenmaal overgegaan van de waaktoestand naar de slaaptoestand na ongeveer 3 tot 5 minuten, dan ga je u naar de tweede slaapfase.

Fase 2: De lichte slaap

Na de sluimerslaap is het volgende stadium de lichte slaap. Dit stadium duurt het langst. Met ongeveer 30 tot 40 minuten neemt de echte slaap de slaapcyclus voor het grootste gedeelte in beslag. Je slaapt niet vast en kunt gemakkelijk wakker worden. Deze slaapfase heeft veel invloed op je humeur.

Fase 3 en 4: De diepe slaap en de zeer diepe slaap

Slaapfases drie en vier worden vaak als één geheel gezien, omdat je slaap tijdens deze slaapfases ongeveer hetzelfde is. Zo ben je tijdens de vierde fase van de slaapcyclus erg ontspannen, moeilijk wakker te krijgen en je lichaam gaat in de spaarstand. Je temperatuur en je hartslag dalen en lichaam is bezig met herstelwerkzaamheden. Zo krijgt je immuunsysteem een boost, neemt de productie van groeihormoon toe.  Je hersenen zijn wel hard aan het werk: de indrukken van de afgelopen dag worden verwerkt. Dit stadium duurt ongeveer 15 tot 20 minuten.

Fase 5: De REM-slaap

De REM-slaap wordt ook wel de droomslaap genoemd en is de laatste fase van de slaapcyclus. REM staat voor Rapid Eye Movement. Deze fase speelt een belangrijke rol bij informatieverwerking, geheugen en mentaal herstel. Tijdens deze fase ontstaat er een verlamming van de spieren en zijn je hersenen volop actief, waardoor je allerlei vreemde dromen kan krijgen.  In deze fase ben je gemakkelijk te wekken en word je daadwerkelijk wakker in deze fase dan kun je vaak ook je droom nog herinneren. Omdat je hersenen zo actief zijn tijdens de REM-slaap,  draagt deze slaapfase minder goed  bij aan je algemene nachtrust. Dit stadium duurt 15 tot 20 minuten en nadat de REM slaap is voltooid, begint je slaapcyclus weer bij fase één, de doezelfase.

De invloed van stress op slaap

Slecht slapen door onbewuste stress door fysiologische ontregelingen

Langdurige stress lijdt tot een fysiologische ontregeling. Zo is er sprake van een disbalans van het autonome zenuwstelsel en een ontregeld hormoonsysteem en de ademhaling is vaak ontregeld.

Disbalans van het autonome zenuwstelsel

Een stressreactie verloopt via het autonome zenuwstelsel (Autonoom betekent: “vanzelf werkend”) De stressrespons komt via twee verschillende zenuwbanen tot stand . Er is een snelle reactie van het autonome zenuwstelsel, en een langzamer reactie die tot stand komt via de baan hypothalamus-hypofyse-bijnierschors. De snelle reactie berust op activiteit van het sympathische zenuwstelsel, die zorgt voor het vrijmaken van adrenaline en noradrenaline in de bloedbaan door het bijniermerg. Door een disbalans in het autonome zenuwstelsel is de energieregeling in het lichaam verstoord raakt. Vaak is de sympathicus te actief dat kan zich o.a. manifesteren in een onrustig, nerveus of opgejaagd gevoel een verhoogde hartslag. Je lichaam blijft te alert, je hartslag verhoogd en je kunt de slaap niet vatten.

Een ontregeld hormoonsysteem.

Langdurige stress leidt tot overproductie van een aantal stresshormonen in de bijnier. Adrenaline en vooral cortisol worden afgescheiden in de bijnieren en bij chronische overprikkeling raken zowel je bijnieren als je hersenen uitgeput.

Bij de langzame route van de stressrespons spelen vooral hormonen een rol. De stressprikkel bereikt de hypothalamus. Deze produceert een stofje, die CRH heet. Dit stimuleert hypofyse tot productie van het hormoon ACTH, dat op zijn beurt de bijnierschors stimuleert tot productie van cortisol. Afscheiding van cortisol in de bloedbaan leidt tot een verhoging van het bloedsuikergehalte (glucosespiegel) en verhoogt het metabolisme. Het remt tenslotte via terugkoppeling weer de cellen in de hypothalamus die de stressreactie veroorzaakten.

Cortisol wordt gezien als een stof die het lichaam helpt om energie te mobiliseren, waardoor men beter opgewassen is tegen bedreigende situaties. In de tijd waarin we nu leven, worden we niet meer aangevallen door wilde dieren, maar bij andere omstandigheden die we als spannend of angstig ervaren; bijvoorbeeld: een boze chef die tekeer gaat, of werken onder grote tijdsdruk. Dan reageert ons lichaam op precies dezelfde manier: het wil vechten of vluchten. Dit kost veel energie. Als de alarmtoestand ten gevolge van chronische stress langere tijd aanhoudt, kan uw lichaam ontregeld raken en dit leidt tot klachten en slaapproblemen.

Ontregelde ademhaling

Bij een ontregelde ademhaling verversen we de lucht te vaak en verliezen daardoor te veel koolzuurgas.  Hierdoor blijft er te weinig koolzuurgas in het bloed, waardoor we lichamelijke klachten kunnen krijgen, zoals benauwdheid, druk op de borst, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, tintelingen in vingers, voeten of mond, veel zweten, verhoogde bloeddruk en duizeligheid en slapeloosheid.

Lees ook: stresssignalen van je lichaam herkennen

Tips om het slapen te verbeteren

  • Zorg voor voldoende herstel tijdens je vrije tijd (bijvoorbeeld sporten, met vrienden afspreken, maar ook voldoende slaap)
  • Kies ‘s avonds een rustige, ontspannende vorm van beweging, zoals yoga of wandelen. Sport niet vlak voor het slapen gaan, Je lichaam is dan nog zo actief dat het de slaap in de weg kan staan.
  • Zorg voor een goede slaaphygiëne (bijvoorbeeld op vaste tijden naar bed gaan, en geen koffie of andere cafeïne-houdende drankjes drinken voor het slapen gaan). Vermijd ook alcohol en nicotine omdat deze stimulerend effect hebben op je lichaam.
  • Verbeter je ademhalingspatroon. Probeer de ademhaling te vertragen, dit heeft een positief effect op de parasympathicus, waardoor je lichaam beter tot rust komt.
  • Zorg voor de juiste eetgewoonten, deze hebben een belangrijk effect op de slaap. Te weinig eten zorgt voor het gevoel trek te hebben. Laat eten voor het slapengaan zorgt daarnaast ook voor een gestoord slaappatroon. Doordat je lichaam nog druk bezig is met het opnemen van voedsel, komt het nog niet aan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine toe.
  • Vervang piekeren in bed door positieve afleiding te zoeken zoals rustige muziek of lezen. Schrijf zaken waarover je piekert op een actielijst en ga hiermee overdag aan de slag.
  • Doe ontspanningsoefeningen voordat je gaat slapen. Deze hebben een kalmerend effect op je hersenen en het autonome zenuwstelsel.
  • Ga op zoek naar adequate hulp bij slaapproblemen en zoek uit wat de onderliggende oorzaken zijn. Slaapproblemen zijn vaak symptomen van “overdagproblemen”.

Slecht slapen door onbewuste stress:  fysiologisch probleem of psychologisch probleem?

Slaapklachten worden vooral als psychologisch probleem gezien en als zodanig behandeld met behulp van cognitieve gedragstherapie

M.i. is er sprake van zowel een fysiologisch als een psychologisch probleem en de behandeling van slaapproblemen dient dan ook multidisciplinair te worden aangepakt.

Kan ik meten of ik last van stress heb?

Ja, met behulp van een psycho-fysiologische meting kan het stressniveau van je lichaam gemeten worden.

Herken je de klachten van stress en slaap je slecht?

Slaapproblemen zijn vaak stress-gerelateerd en er ontstaat een vicieuze cirkel: Om te kunnen slapen heb je ontspanning nodig en om te kunnen ontspannen en je stress te verlagen heb je slaap nodig. Slaapproblemen zijn vaak de eerste signalen dat je teveel stress hebt. Neem het serieus. Merk je dat boven genoemde tips niet helpen en je weet dat je onder veel druk staat dan is dat wel een signaal dat je serieus moet nemen en wat moet gaan doen aan de mate van stress die je ervaart en daarmee ook je slapeloosheid.

Hoe kunnen wij je helpen?

Met behulp van een Energie Check Up vaststellen in welke mate stress  / een disbalans van het autonome zenuwstelsel een rol speelt en uitzoeken wat onderliggende oorzaken hiervan zijn.

Coaching bij stress- en burnoutklachten volgens de CSR-methode

Je ademhaling meten middels een biofeedbackmeting

Ontspanning aanleren met behulp van hartcoherentie training.

Heb je last van slaapproblemen  door stress? Wil je af van je stressklachten, het slapen verbeteren en de onderliggende oorzaken aanpakken?  Vul het contactformulier in voor een gratis oriënterend adviesgesprek, of bel 06-13136646

Tags: slecht slapen door stress slapeloosheid door stress slaapklachten Niet kunnen slapen door stress slaapproblemen door burnout De invloed van stress op slaap Slecht slapen door onbewuste stress slaapstoornis door stress

contact stresscoach stress sinusVan Ark biofeedback & stresspreventie
Bakboord 11
3863VC Nijkerk (bij Amersfoort)
  • 06 13136646
  • ark@vabs.nl
  • Nijkerk
  •  
    Van Ark biofeedback & stresspreventie is gevestigd in Amersfoort en Nijkerk en is door zijn centrale ligging goed bereikbaar in heel Nederland.